「なんとなく調子が出ない」「疲れやすい」「気分が落ち込みがち」。
そんな不調の裏には、腸のコンディションが関係しているかもしれません。
腸は、単に食べ物を消化・吸収する器官ではありません。
近年では「第二の脳」とも呼ばれ、心と体の両方に深く関わっていることが明らかになっています。
腸はなぜ「第二の脳」と呼ばれるのか？
腸には、なんと1億個以上もの神経細胞が存在します。
この数は脳に次いで多く、腸が脳と直接コミュニケーションをとっていることを示しています。
この働きは「腸脳相関」と呼ばれ、たとえばストレスを感じるとお腹が痛くなったり、逆に腸の不調が気分に影響したりと、双方向に作用しています。
特に注目されているのが、腸で作られる神経伝達物質のひとつ「セロトニン」。
これは心の安定や幸福感に関わる物質で、体内の90%以上が腸で作られていると言われています。
つまり、腸の状態は、精神面にも大きな影響を与えるのです。
100兆個の微生物が支える腸内環境
腸の中には、100兆個以上もの細菌が棲みついており、これを「腸内フローラ」と呼びます。
これらの菌は、健康に良い「善玉菌」、悪影響を及ぼす「悪玉菌」、そしてどちらにも傾く「日和見菌」に分けられます。
このバランスが崩れると、免疫機能の低下や炎症、アレルギーなどのリスクが高まることが分かっています。
なぜなら、体の免疫細胞のうち約7割が腸に集中しており、腸は体を守る“免疫の最前線”でもあるからです。
また、腸の粘膜は異物の侵入を防ぐ「バリア」の役割も果たしています。
このバリアが弱まると、未消化の物質や毒素が体内に漏れ出す「リーキーガット」と呼ばれる状態になり、慢性的な炎症や自己免疫疾患のリスクが高まります。
消化力とは「吸収力と守る力」
食べ物は、口から胃を通って小腸・大腸へと運ばれる中で分解・吸収され、栄養として体に取り込まれます。
この過程で重要なのが胃酸や消化酵素の働きです。
たとえば、ビタミンB12の吸収には胃酸が欠かせません。加齢やストレスなどで胃酸の分泌が減ると、栄養の吸収効率も落ちてしまいます。
また、腸の細胞は「タイトジャンクション」と呼ばれる結合によってしっかり連携し、外からの異物の侵入を防いでいます。
しかし、栄養不足やストレス、加工食品の過剰摂取などが続くと、この結合がゆるみ、腸の防御力が低下します。
日々の生活で腸を整えるには？
腸の健康を守り、消化力を高めるためには、毎日の生活が大切です。
まず見直したいのが食事です。
腸の粘膜を修復するには、ビタミンA、ビタミンB群、亜鉛、グルタミンなどの栄養素が欠かせません。
さらに、腸の炎症を抑えるビタミンDや、腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維を意識して摂ることも効果的です。
発酵食品やプロバイオティクスの摂取も、善玉菌を増やし腸内環境を整える上で役立ちます。
また、糖質の過剰摂取は悪玉菌やカンジダ菌といった真菌の増殖を招くことがあるため、甘いものや精製された炭水化物は控えめにするのが望ましいでしょう。
食事だけでなく、生活リズムも腸に影響します。
食事と食事の間に空腹時間をつくると、腸が老廃物を掃除する時間が確保されます。
夜遅くの食事を避け、質の良い睡眠を取ることも、腸の修復には重要です。
さらに、軽い運動は腸の動きを活発にし、ストレスケアも腸内環境の安定につながります。
腸が整えば、心と体が整う
腸は消化だけでなく、免疫、精神状態、代謝にも深く関わる、全身の健康の土台です。
日々の食事や生活習慣に少し意識を向けるだけで、腸は本来の力を取り戻し、私たちの健康を内側から支えてくれます。
難しいことを一度にやろうとしなくても大丈夫。
まずは、発酵食品を取り入れてみる、水を多めに飲む、夜遅くの食事を控えるなど、できることから一つずつ始めてみましょう。
腸を整えることは、自分自身のケアそのものです。
健やかな心と体をつくる第一歩を、今日から踏み出してみませんか。
