ストレッチを制する者が運動を制す
運動を始める前に「ちょっとだけ体を伸ばしておこう」と思う人は多いかもしれません。
けれど、その“ちょっとした準備”が実は、パフォーマンスの向上と怪我予防のカギを握っています。
近年の研究では、ウォーミングアップに適したストレッチを取り入れることで、ジャンプ力やスプリント速度が3〜5％向上したという報告もあります。
ポイントは「動的ストレッチ」。
筋肉を温め、関節の動きを滑らかにし、神経系を活性化させて、運動の土台を整えてくれる動きです。
運動前に静的ストレッチ（伸ばして止めるタイプ）を長く行うと、かえって筋力が一時的に落ちることがあるため、目的に合ったストレッチの選択が重要です。
ウォームアップの全体像を理解しよう
運動前の準備を考えるうえで、「RAMP（ランプ）プロトコル」という考え方があります。
これは次の4つのステップから成り立っています。
- Raise（体温と心拍を上げる）
- Activate（使う筋肉を起こす）
- Mobilise（関節の可動域を広げる）
- Potentiate（本番動作の準備）
動的ストレッチはこの中の「Activate」と「Mobilise」に該当し、体を本格的な動作に移行させる橋渡しの役割を担います。
実践！おすすめ動的ストレッチ3選
ここでは特におすすめの動的ストレッチを3つ紹介します。
朝の5分間や運動前のウォームアップに取り入れてみてください。
カーフハムストレッチ
ふくらはぎと太もも裏をほぐし、歩く・走る・跳ぶといった動作の効率を高めます。
かかとをつけたままつま先を上げ、軽く前後に体を動かすリズムがポイントです。
ツイストランジ
片足を前に出してランジの姿勢をとり、体幹をひねります。
股関節・膝・足首・お腹まわりを連動させることで、下半身の安定性と体幹の回旋力を高めます。
アームサークルとレッグスイング
肩を大きく回すアームサークル、脚を前後または左右に振るレッグスイングも効果的。
全身の血流を促し、可動域を拡げる動作です。
いずれも15〜20回を目安に、呼吸を止めず、なめらかに動かすのがコツです。
よくある疑問と注意点
「勢いよく動かせばいいの？」「毎日やるべき？」といった疑問も多いかもしれません。
動的ストレッチは“バリスティック”のような反動任せの危険な動きとは異なり、コントロールされたリズムが重要です。
痛みがある時は無理せず、心地よく動ける範囲で行いましょう。
デスクワークが多い人は、股関節や胸を開く動作を多めに。
ランナーはお尻の筋肉（中殿筋）を意識するとより効果的です。
その日の体の状態に合わせてカスタマイズすることも大切です。
5分で変わる、明日のパフォーマンス
動的ストレッチの効果は一度きりでは定着しません。週2〜3回でも継続すれば、関節の動きが目に見えて変わってきます。
国立スポーツ科学センターの調査では、股関節の可動域が8週間で平均6度広がったという結果も出ています。
まずは、明日の朝5分。カーフハムストレッチからスタートしてみてください。
体を動かしながら呼吸に耳を澄ませて、自分のコンディションを感じる時間にしましょう。
日々の積み重ねが、怪我を防ぎ、より快適な日常と運動パフォーマンスをもたらしてくれます。
