睡眠の質を高めるために、今日からできること

健康を保つうえで、睡眠の質はとても大切な要素です。
睡眠が足りないと、日中の集中力や気分が下がるだけでなく、体の修復や免疫の働きにも影響します。
睡眠中、私たちの体は細胞を修復し、内臓や神経のバランスを整える時間を確保しています。
特に深い眠りのときには、自律神経が整い、腸も活発に働きます。
反対に、浅い眠りや寝不足が続くと、腸内環境が乱れ、便秘や下痢の原因になることもあるのです。

では、どうすれば睡眠の質を高めることができるのでしょうか。
ポイントは、生活習慣、栄養、睡眠環境の3つです。順に見ていきましょう。

まず見直したいのは「眠る前の時間」

眠る前に感じるストレスは、睡眠の質を下げる大きな原因になります。
ストレスがかかると、体は「緊張モード」になり、眠りにつきにくくなってしまいます。
これを防ぐためには、寝る前の過ごし方が重要です。

たとえば、ぬるめのお風呂に15分ほどゆっくり入ることで、副交感神経が優位になり、体も心もリラックスします。
さらに、深呼吸や軽い瞑想を取り入れると、心拍が落ち着き、スムーズな入眠につながります。
スマホやパソコンの画面から出る青白い光は、体内のリズムを乱すことがあるため、就寝の1時間前には画面を見ないようにするのもおすすめです。

栄養から整える、心と体のリズム

眠りを整えるためには、食事にも目を向けましょう。
特にマグネシウムは「天然のリラックスミネラル」とも言われていて、筋肉や神経を落ち着かせる働きがあります。
マグネシウムが不足すると、イライラや不眠を感じやすくなるため、意識的に取り入れたい栄養素です。
海藻類、豆類、ナッツ、緑の野菜などに多く含まれています。

また、ビタミンDはセロトニンの活性に関わり、気分の安定にも役立ちます。
特に冬の時期は日照時間が減るため、ビタミンDの生成が不足しがちです。
魚やキノコ類の食事に加え、外に出て日光を浴びることも大切です。
ビタミンDを効率よく活性化するには、マグネシウムとの組み合わせが効果的とされています。

さらに、腸内環境を整えることも睡眠に大きく影響します。
ヨーグルトや納豆といった発酵食品、野菜や玄米などの食物繊維をしっかり摂ることで、腸内のバランスが整い、気分も安定しやすくなります。
腸と脳は深くつながっているため、「よく眠れない日が続く」と感じたら、まず腸をいたわる食事を意識してみてください。